烹调不当容易致癌？营养科医生教你这样守护“舌尖上的健康”

　　央广网北京2月4日消息（记者 郭彦伟 雷妍）春节临近，决定在厨房大展身手的你想好做哪道菜了吗？又准备采取哪种烹调方式呢？没想好没关系，看看营养科医生的相关建议，再做决定也不迟。

　　杂环胺类化合物具有致癌和致突变性

　　北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科医生马啊琴介绍，在食物加工烹调过程中会产生杂环胺类化合物，这类化合物对人体健康带来巨大危害，具有致癌和致突变性，容易引发肝脏、血管、胃肠道、乳腺、口腔、皮肤和淋巴组织等部位的肿瘤。

　　杂环胺类化合物的形成因素

　　马啊琴表示，杂环胺类化合物的产生与烹调温度和时间、食物中的水分、食物成分、肌酸或肌酐等因素息息相关。

　　首先，加热反应是主要产生杂环胺的过程。加热温度越高、时间越长、水分含量越少，产生的杂环胺就越多。烹调温度是杂环胺生成的重要影响因素，当温度从200℃升至300℃时，杂环胺的产生量可增加5倍。烹调时间对杂环胺的生成也有一定影响，在200℃的油炸温度下，杂环胺主要在前5分钟形成，之后形成速度减慢，进一步延长烹调时间则杂环胺的生成量不再明显增加。

　　其次，烧、烤、煎、炸等直接与火接触或与灼热的金属表面接触的烹调方法，由于水分很快丧失且温度较高，产生的杂环胺要比炖、焖、煨、煮和微波炉烹调等温度较低、水分较多的方法多。由于杂环胺的前体物是水溶性的，它们可以在加热过程中向食物表面迁移并被加热干燥，因此杂环胺类化合物主要存在于肉类表面。油炸肉类会使肉表面脱水，相当于干热加热，从而产生杂环胺。

　　再次，在相同的烹调温度、时间和水分条件下，蛋白质含量较高的食物会产生更多的杂环胺。

　　最后，肌酸或肌酐是杂环胺的主要来源。因此，含有肌肉组织的食物会大量产生杂环胺，同时肉类中的肌酸含量也是杂环胺生成的主要限制因素之一。

　　正确预防杂环胺摄入

　　马啊琴称，尽管杂环胺类化合物对健康存在潜在的危害，但合理的烹调方法和饮食习惯可以帮助我们减少摄入量。

　　首先，尽量选择低温烹调方法，如蒸、煮、炖、焖等，这些方法可以减少杂环胺的生成。

　　其次，在烹调过程中，控制烹调时间和温度是关键。尽量避免高温长时间的烹调，尤其是油炸和烤制。合理的烹调时间和温度可以减少杂环胺的生成，同时保持食物的口感和营养价值。

　　最后，多样化的饮食可以减少单一食物中杂环胺的摄入量。马啊琴建议大家尽量选择新鲜的食材，包括蔬菜、水果、全谷物和蛋白质来源等。